姿勢改善15分プログラム

日々の姿勢や今までに付いてしまった体の癖から発生しやすい肩こりについて、その具体的な原因や改善方法を解説していきます。

姿勢が悪くなる原因・トレーニングメニュー概要

姿勢の悪化は主に腹筋や背筋が弱くなってしまうことによって起きます。腰が前に突き出て、背中の上が丸まっている状態が良く見かけるパターンです。改善するには腹筋と背筋の強化とともに、体幹の適切な位置への維持が重要になってきます。

以下のマシンで体幹を支えながらターゲットの部位に意識を持っていき、重さよりもフォーム重視で行うことが重要です。

• バックエクステンション（背筋下部）マシン番号⑥
• 腹筋　マシン番号⑥
• ローイング（背筋中部）マシン番号①

※8-12回、1分休憩、2-3セット
※週1-2回、筋肉が回復してから実施
※2秒かけて重りを上げ、3秒かけて重りを下す

バックエクステンション（背筋下部）

T r a i n e r ‘s  A d v i c e 

✓背中は常にまっすぐに維持する

✓目線は斜め前の床

✓伸ばしすぎると腰痛めるので注意

✓お尻、もも裏も鍛えられる

腹筋

T r a i n e r’ s  A d v i c e

✓後ろに下ろすときに腹筋で体幹をしっかり支える意識を持つ

✓膝は軽く曲げ、10度外向き

✓上半身をおへそ周辺の下腹部の筋肉で支える

✓上げきってしまうと腹筋から力が抜けるため、力が抜ける手前までで止める

ローイング（背筋中部）

T r a i n e r’ s  A d v i c e

✓上半身は前後に動かさないように体幹で固定する

✓手首・腕・肩は力を抜き、脇を締めた状態で肩甲骨から引く意識

✓背中全体（特に中部）をえんぴつを挟むように真ん中へ収縮させ、戻すときは開きを意識

✓肩が内巻きにならないように肩甲骨で肩ごと後ろ斜め下に移動させるイメージ

✓足は踏ん張らない

まとめ

姿勢の改善には今まで身に付いてしまった悪い癖の認識がまずは重要です。

そこから適切に腹筋と背筋を使いながら日常的に良い姿勢を保つことへつなげていきましょう。

ジムでトレーニングするときだけでなく、残りの生活している約17時間の中でいかに意識できるかで効果は劇的に変わってきます。

姿勢は意識するポイントが少し変わってしまうだけで腰の痛みなどにもつながってきてしまいますので、自分ではよくわからないという方は、一度パーソナルトレーニングで正しく認識頂くとわかりやすいと思います。

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