肩こり解消15分プログラム

日々の姿勢や今までに付いてしまった体の癖から発生しやすい肩こりについて、その具体的な原因や改善方法を解説していきます。

肩こりの原因・トレーニングメニュー概要

肩こりは主に首の下にある僧帽筋の硬直が原因になることが多く、改善するにはその僧帽筋の力を抜き、背中やお腹の力で体を支えることがが重要になってきます。

以下のマシンで僧帽筋や肩・腕の力を抜きながらターゲットの部位に意識を持っていき、重さよりもフォーム重視で行うことが重要です。

• ラットプルダウン（背中上部）マシン番号①
• 腹筋　マシン番号⑥
• ローイング（背中中部）マシン番号①

※8-12回、1分休憩、2-3セット
※週1-2回、筋肉が回復してから実施
※2秒かけて重りを上げ、3秒かけて重りを下す

ラットプルダウン（背筋上部）

T r a i n e r ‘s  A d v i c e 

✓胸を張り、首下の力抜く

✓頭の後ろに向かって脇を締めるように肘を引く

※腕より背中の収縮を意識したい為

✓上げるときは肩がすくまないように肘だけを伸ばす

腹筋

T r a i n e r’ s  A d v i c e

✓後ろに自分が下せる範囲で行う

✓膝は軽く曲げ、10度外向き

✓上半身をおへそ周辺の下腹部の筋肉で支える

✓下ろすときも上げるときも腹筋に力を入れ続ける

ローイング（背筋中部）

T r a i n e r’ s  A d v i c e

✓上半身は前後に動かさないように体幹で固定する

✓手首・腕・肩は力を抜き、脇を締めた状態で肩甲骨から引く意識

✓背中全体（特に中部）をえんぴつを挟むように真ん中へ収縮させ、戻すときは開きを意識

✓肩が内巻きにならないように肩甲骨で肩ごと後ろ斜め下に移動させるイメージ

✓足は踏ん張らない

まとめ

肩こりの解消には今まで使っていない筋肉を刺激することがとにかく重要です。

それが筋トレでも良いですし、ストレッチでも、筋膜リリースなど、方法が異なっても変わりません。

1回、2回で劇的な効果は得られにくいですが、継続して行うことで効果を実感できてくると思います。

筋トレ以外の方法や、自分ではよくわからないという方は、一度パーソナルトレーニングで実感頂くとわかりやすいと思います。

axis flex 会員様は体験半額の特典がありますので、興味がある方はこちらをご覧ください！