三軒茶屋の24時間ジム＆マシンピラティス axis flex の柿崎です。
前回の「プロテインは絶対飲んだ方が良いのか？」で1日のタンパク質の必要摂取量が体重1kgに対して、タンパク質を1gが好ましいと説明しました。
では例えば、60kgの人が1回で60gのタンパク質を摂取しても良いのか？
結論は1回で吸収できる量が決まっているので、好ましくないです。以下に説明していきます。
■まず1日に必要なタンパク質の量を知る
♂男性
18〜64歳の男性の場合、1日当たりの推奨量は65gとしています。加えて、1日に摂取するエネルギーのうち、18〜49歳は13〜20%、50〜64歳は14〜20%にすることが推奨されています。
その量を食事で摂ると、体重60kgの人の場合サラダチキン(セブンイレブンサラダチキンプレーン)おおよそ3個分！！！
♀女性
18〜64歳の女性の場合、1日当たりのタンパク質の推奨量は50gです。1日に摂取するエネルギーのうち、18〜49歳は13〜20%、50〜64歳は14〜20%にすることが望ましいとされています。
その基準を食事で補うとなると体重50kgの人はおおよそサラダチキン(セブンイレブンサラダチキンプレーン) 2個+オイコスヨーグルト1個分！！！
毎食その量を摂るとなると中々難しいので食事で足りないない分をプロテインで補うようにするとよいということです☝️
【参考】日本人の食事摂取基準2020
参照日：2020年2月20日
■次に自分に合ったタンパク質の量を考える
上記はあくまで健康的な生活を送る上での1日に必要なタンパク質摂取量になります。
厚生労働省でタンパク質の摂取基準を設けていますが、必要とするタンパク質の量は人によって異なります。
基準値よりも多くのタンパク質を必要とする方は、主に以下のとおりです。
- 活発な運動を習慣的に行っている方
- 筋トレなどで筋肉量を増やしたい方
- ダイエットをしている方
- 体格が大きい方
などはこれより多くのタンパク質摂取が必要です。種目や強度によっても必要量は異なりますが
体重1㎏あたり1.2～2.0gの摂取が必要とされています。
出典：アメリカスポーツ医学会「Nutrition and Athletic Performance」（2016年）
え、そんなにも必要なの😱！？
って思いますよね！そうなんです！ダイエットや筋力アップを測る方には先程の基準値では足りないのです！！
この量を食事で補うのは激難ですよね！
そこで大いに活躍してくれるのがプロテインなのです🥛✨
上記の(1.2〜2.0g)を1日に摂る場合…
体重60kgの人なら1日(72〜120g)のタンパク質が必要ということになりますよね。
■必要な摂取量の献立例
例えばこの人が3食の食事摂れるタンパク質量は
(例)吉野家[並盛り]
朝 ・焼き魚定食(鮭) タンパク質23.2g
昼 ・鉄板牛焼肉定食 タンパク質26.6g
夜 ・牛スパイシーカレー タンパク質15.4g
上記の場合、3食で合計66.2g摂れることになります。残りの足りないタンパク質は(5.8〜53.8g)をプロテインで摂ればいい訳です☝️
■注意① 1回に吸収できる量は20g程度
プロテイン(タンパク質)1回に吸収できる量は限られている！
一回ににプロテイン(タンパク質)20g程度なので、一度にたくさんではなく、時間をおいて摂るのがおすすめです。
オススメのタイミングはトレーニング前後、就寝前などです🙋♂️朝昼晩で摂ってもよいのですが身体の事を考えると私はなるべく固形物の食事からしっかり摂ることをオススメします！
■注意② 過剰摂取は太る可能性あり
摂りすぎるとカロリー過多で太る可能性あり！
1食で代謝できる量を上回ると取り過ぎた分が余剰のカロリーとして蓄積してしまい、脂肪になり逆に太る可能性があります！糖質や脂質と同様にカロリー過多となり、肥満の原因となるおそれがあります。タンパク質が豊富な食品のなかには、肉や卵のように脂質が多く含まれるものがあるという点にも注意が必要です。
■注意③ 内臓の不調につながることもある
タンパク質を一度にたくさん摂ると消化吸収しきれず、下痢や便通悪化など、腸内環境が乱れる要因になることも。そして日々必要以上の量を摂り続けると尿路結石が出来やすくなったり腎機能を悪化させる可能性があるので摂取量を守って上手に摂っていきましょう☝️
■まとめ
健康に過ごすための一日あたりのタンパク質の摂取推奨量は
18～64歳の女性では50g
18～64歳の男性では65g
活発な運動を習慣的に行っている方、筋トレなどで筋肉量を増やしたい方、ダイエットをしている方は体格が大きい方の取推奨量 は
1.2～2.0g
ただし、1回で摂取できる量は20g程度なので、過剰摂取にならないように上手にプロテインを活用していきましょう🎶
三軒茶屋で24時間ジムをお探しの方は、専門的な知識を持ったトレーナーによるパーソナルトレーニングも受けることができるaxis flex三軒茶屋・若林へ💪
コメント